Tillen tijdens de zwangerschap
Hoeveel mag je tillen tijdens de zwangerschap?
Veel zwangere vrouwen vragen zich af of je nog (zwaar) mag tillen of krachttraining mag doen tijdens de zwangerschap.
Online zijn er verschillende adviezen hierover te lezen. Zo lees je vaak dat je niet meer dan 10 kg mag tillen. Maar hoe zit dit precies?
Fysieke werkbelasting tijdens de zwangerschap:
Op de werkvloer komt zwangerschapsgerelateerd verzuim vaak voor. Hoe verder in de zwangerschap hoe groter de kans op verzuim. Bij ongeveer één derde van alle ziekmeldingen tijdens de zwangerschap is bekkenpijn de oorzaak. Onder invloed van hormonen, de veranderende houding en de toename in gewicht vermindert de belastbaarheid van de zwangere vrouw.
Er zijn richtlijnen gesteld om klachten en uitval op de werkvloer te voorkomen. Deze richtlijnen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en ze raden om langdurig staan en lopen tijdens de zwangerschap zo veel mogelijk te vermijden, de hele zwangerschap zo weinig mogelijk te tillen en zo weinig mogelijk te bukken, hurken en knielen. Op die manier kan uitval op de werkvloer worden voorkomen.
Maar wat zijn dan precies de risico’s van zwaar tillen tijdens de zwangerschap?
Een zwangere vrouw kan door veelvuldig (verkeerd) tillen last krijgen van haar rug en bekken. Omdat de functie van de core door de wijking van de rechte buikpieren (diastase) verandert komt er bij tillen meer druk op de rug. Wanneer je zwanger bent is het dus belangrijk om je rechten op de werkvloer te kennen en te bespreken met je leidinggevende.
Maar hoe zit het dan als je geen fysiek zware werk doet? Mag je dan ook niet meer tillen?
Je ontkomt er niet aan om niet te bukken, tillen en hurken. Zeker als je al moeder bent. Het zou ook niet goed zijn om dit helemaal te vermijden, want juist als je belastbaarheid laag is, doordat je deze bewegingen niet meer doet, moet je je spieren voor deze bewegingen blijven trainen.
In plaats van het tillen te vermijden, is het juist aan te raden om ervoor te zorgen dat je op de juiste manier gaat tillen. De WHO (World Health Organization) raadt dan ook aan om als zwangere vrouw 2 keer per week oefeningen te doen die de spieren versterken. Dit zorgt namelijk voor een gezonde zwangerschap, een vlotte bevalling en een voorspoedig herstel.Nieuwe alinea
Adviezen bij tillen in de zwangerschap
- Doe twee keer per week aan krachttraining. Doe dit onder begeleiding van een pre- en postnatale trainer die precies weet waar je op moet letten én die je de juiste techieken leert.
- Let op met buikdruk. Zorg ervoor dat je nooit je adem vast zet of je adem in houd. Probeer tijdens je zwangerschap altijd uit te blazen als je iets tilt of kracht zet. Hierdoor voorkom je te veel druk op de bekkenbodem en buikwand.
- Let goed op je houding als je bukt of tilt. Probeer altijd door je knieën te zakken en te tillen vanuit je benen in plaats van je rug.
- Luister naar de feedback van jouw lichaam. Heb jij zwaar fysiek werk? Zorg ervoor dat je je werkzaamheden gaat aanpassen. Ga je verhuizen? Vraag dan hulp. Probeer altijd naar je gevoel én je lichaam te luisteren. het je klachten na een werkdag dan betekend het dat het te zwaar voor je is en je aanpassingen moet gaan doen.
Wil jij verantwoord starten met sporten of doortrainen tijdens je zwangerschap? Doe dan mee met één van onze Powermama lessen. Je vind hier ons aanbod.
